top of page

Vitamina D


Quando temos uma alimentação variada geralmente conseguimos ingerir quantidades suficientes de vitaminas e minerais. Porém, o mesmo não vale para a vitamina D já que cerca de 80% a 100% é produzida pela exposição solar e apenas uma quantidade bem pequena é absorvida pelos alimentos (~10%). No mundo, a grande maioria das pessoas apresentam níveis insuficientes ou deficientes de vitamina D.


Isso porque muita gente não que se expõe ao sol. Na verdade até se expõe, mas não com a frequência, tempo e com as partes do corpo que deveriam, seja pelo estilo de vida ou por viver em regiões que incidem menos luz solar, como no hemisfério norte.

Sabe aquela caminhada na hora do almoço, com o solzinho no rosto? pois então, isso não é suficiente.

Para que o corpo consiga produzir vitamina D é necessário expor as partes do corpo que geralmente estão escondidas, como o tronco e fêmur. Além disso, o uso de protetor solar reduz a absorção em cerca de 90%.


Algumas das condições que reduzem a absorção de vitamina D e portanto precisam se expor mais ou suplementar, são:

  • Pessoas que não se expõe ao sol, que ficam a maior parte do tempo dentro de ambientes fechados e o uso de roupas cobrindo o corpo todo.

  • Pessoas com tom de pele mais escura pois a melanina atua como um protetor solar natural (talvez o marcador 25(OH)D não seja o mais adequado para avaliar esse grupo étnico, pois em estudos foi observado que os níveis sanguíneos de 25(OH)D eram mais baixos entretanto apresentavam valores de densidade óssea elevada, e que talvez o marcador de frações livres de vitamina D possa ser mais adequado, ainda precisa ser mais estudado).

  • Pessoas com sobrepeso/obesidade (a vitamina D é lipossolúvel, ou seja, ela fica estocada na gordura e quando há excesso de gordura, essas as células adiposas “sequestram” a vitamina D, reduzindo a quantidade disponível na circulação sanguínea).

  • Pessoas com idades mais avançadas (ocorre diminuição nos níveis de 7-desidrocolesterol na pele e essa população provavelmente passará mais tempo em ambientes fechados sem exposição solar).

  • Pessoas que vivem no hemisfério norte (não conseguem produzir vitamina D suficiente pelo sol de 4 a 6 meses no ano, durante o inverno, entre Outubro e Março).

Como saber meus níveis de vitamina D?

Se quiser saber como está seu nível de vitamina D será necessário realizar exame de sangue dosando o marcador 25(OH)D.


Como produzimos a vitamina D e porque ela é importante para a saúde?

Quando ingerimos a vitamina D pela dieta ou quando produzida pela reação química na nossa pele (do esteróide 7-deidrocolesterol decomposto pela luz UVB do sol) resultando em vitamina D, está na forma inativa e ainda precisa passar por um processo, nos rins e fígado, para virar um hormônio ativo chamado calcitriol.


A vitamina D ativa ajuda a absorver maior quantidade de cálcio e fósforo intestinal (proveniente da alimentação) e a reduzir as perdas pelo rim, ou seja manter a homeostase do cálcio no organismo. Esses dois minerais, cálcio e fósforo, estão diretamente ligados a formação óssea que está em constante renovação.


Como o cálcio exerce outras funções no nosso organismo (na função nervosa e sinalizações neuronais, na contração muscular) além da formação óssea, se não há cálcio sérico disponível na corrente sanguínea para realizar as outras funções necessárias do organismo, onde o organismo vai buscar cálcio para manter os níveis sanguíneos normais? Acertou quem respondeu dos ossos.

Além de manter níveis adequados de vitamina D, é fundamental consumir boas fontes alimentares de cálcio diariamente e praticar exercícios para a boa manutenção da saúde óssea.

A vitamina D é principalmente conhecida pelo seu papel na saúde óssea, porém como muitos tecidos apresentam receptores de vitamina D no organismo diversos outras possibilidades vem sendo estudadas, entre elas o sistema imune e a musculatura esquelética. Ainda diversos estudos em animais indicam que a vitamina D tem efeitos benéficos em vários tipos de câncer, pressão arterial, doenças cardíacas, distúrbios imunológicos, mas esses efeitos têm sido difíceis de provar em humanos em ensaios clínicos randomizados.


O que temos de informação sobre esse assunto na área esportiva?

Sobre o papel da vitamina D na recuperação muscular, temos estudos que foram realizados com atletas e mostrou que a recuperação muscular em atletas com baixa concentração de vitamina D foi pior do que nos atletas com suplementação (níveis adequados).

Vale ressaltar que vitamina D não é um recurso ergogênico, não é quanto mais melhor, e sim apenas manter os níveis dentro da faixa adequada. O excesso é prejudicial e causa toxicidade da mesma forma que a deficiência provoca prejuízos.

Também há estudos na parte imunológica, mostrando que níveis adequados de vitamina D têm efeito tolerogênico, isso significa que não é que previne pegar alguma infecção, mas que se pegar, o nível de vitamina D irá influenciar na severidade dos sintomas e na quantidade de dias. Atletas com níveis adequados tenderam a ter menos infecções e com menores durações.


Níveis adequados de vitamina D no sangue e de suplementação

Há uma grande discussão sobre os níveis adequados e não existe um consenso. O guideline americano sugere que níveis séricos de 25OHD variando de 30 e 50 ng/mL sejam mantidos para alcançar os benefícios para a saúde. Já no Brasil, a SBEM recomenda essa faixa somente para os grupos de risco (idosos, gestantes, pacientes com osteomalácia, raquitismos, osteoporose, doenças inflamatórias e autoimunes, renal crônica e pré-bariátrico) porém para a maioria da população geral classifica como aceitável acima de 20 ng/mL . Um tanto quanto curioso para não dizer outra coisa. Aceitável é bem diferente de ideal.


Já na área esportiva, os profissionais e pesquisadores internacionais, consideram valor adequado como mínimo em 50 ng/mL. A variação de níveis sanguíneos de vitamina D entre valores de 30 a 80 ng/mL e para suplementação, valores de 800 a 2000UI/dia parecem adequados. Ingestão diária aparenta ter melhor resultado do que ingestão de 1x/semana com maior dosagem. Cuidado com os picaretas de plantão recomendando dosagens exageradas! Corre que é furada.


Quais são os alimentos que contêm vitamina D?

São poucos os alimentos naturalmente ricos em vitamina D3. As melhores fontes são de origem animal, entre eles temos carne de peixes gordurosos (salmão, peixe-espada, atum, sardinhas) e óleos de fígado de peixe. Em quantidades menores encontramos em gemas de ovos, queijos e fígado bovino. Alguns cogumelos contêm vitamina D2, além disso muitos alimentos são enriquecidos com a vitamina D, como laticínios, sucos e cereais.


Existem dois tipos de suplementos, vitamina D2 e D3. Qual a diferença entre eles e qual devo dar preferência?

Existe duas formas: D2 (ergocalciferol) e D3 (colecalciferol). A D2 é feita a partir de plantas e é encontrada em alimentos fortificados e alguns suplementos. A D3 é produzida naturalmente no corpo humano e é encontrada em alimentos de origem animal.

Num estudo de meta-análise de ensaios controlados randomizados que compararam os efeitos dos suplementos de vitamina D2 e ​​D3 nos níveis sanguíneos descobriu que os suplementos de D3 tendiam a aumentar mais as concentrações sanguíneas da vitamina e sustentavam esses níveis por mais tempo que a D2. Portanto, a vitamina D3 é mais recomendada já que é a forma produzia no organismo e encontrada naturalmente na maioria dos alimentos que a contêm. Mas melhor que suplementar é a exposição solar.


Vamos então botar um biquinão e tomar aqueles 20/30 minutinhos de sol para manter os níveis adequados dessa vitamina que na verdade é um hormônio e que tem funções importantes no nosso organismo? Mas nada de torrar horas no sol sem protetor porque aí o problema será outro. [*]

Caso você não consiga se expor ao sol com frequência necessária, consulte um profissional para avaliar seus níveis de vitamina D e orientar se há ou não necessidade de suplementação.


Espero que tenham gostado do conteúdo ;)

Precisando de suporte nutricional, entre em contato pelo email: contato@deboracioffi.com.br


[*] é importante evitar a exposição excessiva ao sol, a exposição constante e prolongada sem uso de proteção solar pode causar câncer de pele,


REFERÊNCIAS



コメント

bottom of page