Bicarbonato de sódio: o que a ciência realmente diz (e por que virou modinha que pode te prejudicar)

Sim, o bicarbonato de sódio tem evidência científica como recurso ergogênico. Está inclusive no consenso do Comitê Olímpico Internacional (2018) e da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. A melhora de performance gira em torno de 2 a 3%, o que em prova de alto nível pode ser a diferença entre subir no pódio ou não.

Mas leia de novo: prova, alto nível.

A recomendação é pontual, pré-competição, na dose de 0,2 a 0,3 g/kg, ingerida entre 60 e 180 minutos antes do esforço, testada exaustivamente em treino (porque o efeito colateral gastrointestinal pode literalmente acabar com a prova), e voltada para modalidades de alta intensidade que duram entre 30 segundos e 12 minutos: corrida de 400 a 1500m, natação, remo, ciclismo curto, esportes de combate, CrossFit competitivo.

Se você é praticante recreativo de atividade física ou atleta amador, esse 1 a 3% não muda nada na sua vida. Treine mais, durma melhor, coma de verdade. Isso sim vai te dar resultado.

Já vi médico (cardiologista do esporte) dizendo "os estudos são para uso pontual, mas e se usasse em treinos fortes?". Existe sim uma linha de pesquisa emergente sobre protocolos crônicos, com possível benefício para adaptações de treino. Porém, a evidência é frágil, o perfil de segurança a longo prazo não está estabelecido, e o risco-benefício para quem não compete profissionalmente simplesmente não fecha.

E quais são os riscos do uso crônico ou indiscriminado?

→ Sódio. A dose padrão entrega cerca de três vezes a recomendação diária de sódio de uma única vez. Para hipertensos, cardiopatas e pessoas com problemas renais, o cuidado precisa ser redobrado.

→ Distúrbios gastrointestinais. Náusea, vômito, diarreia e cólica são reações comuns e bem documentadas, podendo inclusive comprometer a própria performance que se buscava melhorar.

→ Alcalose metabólica, hipocalemia (queda de potássio) e retenção hídrica. Podem ocorrer com uso prolongado, especialmente em pessoas com função renal comprometida ou que usam diuréticos.

→ Redução crônica da acidez gástrica. Um ambiente menos ácido no estômago favorece o supercrescimento bacteriano, prejudica a absorção de vitamina B12 (que depende de pH ácido para ser liberada dos alimentos) e pode impactar o fator intrínseco e a digestão proteica. Não é um dano que aparece em uma semana, mas também não é simples de reverter.

→ Interações medicamentosas com vários remédios de uso comum, como aspirina, suplementos de ferro e algumas estatinas.

Recurso ergogênico não é vitamina. Tem indicação, dose, momento e contexto. Quando vira modinha, vira problema.

Se você compete e quer testar, faça com acompanhamento profissional, sempre em treino, nunca direto na prova. Se você não compete, não gaste seu dinheiro nem seu intestino com isso.

Você já viu alguém recomendando bicarbonato como se fosse milagre? Compartilha esse texto com essa pessoa. Informação boa é o melhor antídoto contra modinha.

E me conta nos comentários: qual foi a última modinha de suplemento que você viu surgir nas redes?

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